녹내장은 시신경이 점진적으로 손상되어 시야가 좁아지고, 궁극적으로 실명에 이를 수 있는 무서운 질환입니다. 일반적으로 50대 이상의 고령층에서 흔히 발생하는 것으로 알려졌지만, 최근 들어 20·30대 젊은 층 사이에서도 녹내장 환자가 꾸준히 늘고 있습니다. 특히 자각 증상이 거의 없어 ‘조용한 시력 도둑’이라 불리는 녹내장은, 조기 진단과 예방이 무엇보다 중요합니다. 이 글에서는 젊은 세대에서 녹내장이 왜 증가하고 있는지, 어떤 생활 습관이 원인이 되는지, 그리고 일상에서 실천할 수 있는 구체적인 예방법을 상세히 소개합니다.
젊은 층 녹내장, 왜 급증하고 있을까?
과거에는 녹내장이 주로 노화로 인한 질환으로 여겨졌지만, 최근에는 젊은 층에서도 발병률이 상승하고 있습니다. 국민건강보험공단 통계에 따르면, 최근 5년간 20·30대 녹내장 환자 수는 약 2배 이상 증가하였으며, 특히 20대 후반~30대 초반에서 가장 큰 증가폭을 보였습니다. 그 이유는 디지털 기기 사용 증가와 밀접하게 연관되어 있습니다. 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 디지털 기기의 사용 시간이 길어지면서 안구 피로도가 급증하고 있습니다. 하루 평균 스마트폰 사용 시간은 4~6시간에 달하며, 업무와 여가를 포함하면 더 길어지는 경우도 흔합니다. 화면을 가까운 거리에서 오랜 시간 응시하면 안구에 지속적인 긴장이 발생하고, 이는 안압 상승과 안구 혈류 감소로 이어지며 시신경 손상의 위험을 증가시킵니다. 젊은 층은 특히 ‘정상 안압 녹내장(Normal Tension Glaucoma)’에 취약합니다. 이 유형은 안압이 정상범위임에도 불구하고 시신경이 손상되는 것으로, 눈의 구조나 시신경 혈류 문제, 유전적 요인, 디지털 피로 등이 복합적으로 작용하는 경우가 많습니다. 문제는 초기 증상이 거의 없거나 눈의 피로와 혼동되기 쉬워, 진단 시 이미 시신경이 상당 부분 손상된 경우가 많다는 것입니다. 또한 현대인의 생활 패턴도 녹내장 위험을 높이는 요소입니다. 불규칙한 수면, 잦은 스트레스, 고카페인 섭취, 운동 부족 등은 모두 안압 변동을 촉진시키며 시신경 회복을 방해합니다. 특히 밤늦게 스마트폰을 보며 자는 습관은 눈의 회복력을 크게 떨어뜨리는 요인 중 하나입니다.
디지털 피로와 시신경 손상, 어떤 연결고리가 있을까?
디지털 피로는 단순한 눈의 피로감을 넘어서 시신경 기능에 직접적인 영향을 줄 수 있는 중요한 문제입니다. 스마트폰, 모니터, 태블릿 화면을 장시간 집중해서 보게 되면, 눈 깜빡임 횟수가 급격히 줄어듭니다. 일반적으로 사람은 1분에 15~20회 깜빡이지만, 화면을 응시할 때는 5~10회 수준으로 줄어들게 되며, 그로 인해 안구건조증이 발생합니다. 안구건조는 안구 표면뿐만 아니라 안압 조절에도 영향을 줍니다. 또한 장시간 고정된 자세로 가까운 화면을 보면, 눈의 조절근인 모양체 근육이 지속적으로 수축된 상태를 유지하게 됩니다. 이로 인해 안구 내 혈류 순환이 저하되고 시신경에 충분한 산소와 영양이 공급되지 않아 기능 저하가 초래될 수 있습니다. 이러한 상태가 반복되면 시신경의 미세 손상이 누적되어 녹내장의 주요 원인으로 작용하게 됩니다. 더불어 어두운 조명 환경에서 스마트폰을 사용하는 습관도 매우 해롭습니다. 조명이 꺼진 상태에서는 동공이 확장되어 더 많은 빛이 망막에 도달하게 되며, 이때 스마트폰 화면의 강한 블루라이트는 눈에 강한 자극을 줍니다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면 리듬을 깨뜨릴 뿐 아니라, 장기적으로 망막과 시신경의 손상을 가속화하는 역할을 합니다. 문제는 이러한 변화들이 하루 이틀 사용으로 당장 발생하는 것이 아니라, 수개월~수년에 걸쳐 점진적으로 진행된다는 점입니다. 그래서 젊은 층은 단지 ‘피곤해서 눈이 흐릿하다’, ‘요즘 눈이 자주 건조하다’는 수준으로만 느끼고 병원을 찾지 않는 경우가 많으며, 이로 인해 녹내장이 조기에 발견되지 않는 경우가 빈번합니다.
예방을 위한 실질적인 생활 습관
녹내장은 조기 발견이 어렵고 시신경이 손상되면 회복이 불가능하기 때문에, 가장 효과적인 방법은 예방과 정기적인 검진입니다. 특히 20·30대는 ‘나는 아직 젊어서 괜찮다’는 안일한 생각을 버리고, 눈 건강을 미리 지키는 습관을 만들어야 합니다. 가장 먼저 실천할 수 있는 습관은 디지털 기기 사용을 줄이는 것입니다. 완전히 사용을 멈출 수는 없지만, 매 20분 사용마다 20초간 6미터 이상 먼 곳을 바라보는 ‘20-20-20 법칙’을 통해 눈 근육을 이완시켜 주는 것이 중요합니다. 화면 밝기는 주변 조도보다 너무 밝지 않게 조절하고, 블루라이트 차단 기능을 활용하거나 차단 필름을 부착하는 것도 도움이 됩니다. 다음으로는 수면의 질을 높이는 것입니다. 눈은 자는 동안 시신경과 유리체가 회복되는 시간을 가지는데, 수면 시간이 짧거나 수면의 질이 낮으면 회복 기능이 저하되어 시신경이 점차 약해질 수 있습니다. 최소 7시간 이상 숙면을 취하고, 취침 1시간 전에는 스마트폰 사용을 자제하여 멜라토닌 분비가 원활하게 이루어지도록 해야 합니다. 식습관 또한 중요합니다. 과도한 염분 섭취는 체내 수분 균형을 깨뜨려 안압 상승을 유도할 수 있으며, 카페인도 일시적으로 안압을 높일 수 있습니다. 대신 녹황색 채소, 블루베리, 오메가-3 지방산, 항산화 비타민(A, C, E)을 섭취하여 눈 건강을 유지하는 것이 바람직합니다. 운동도 큰 도움이 됩니다. 특히 유산소 운동은 안압을 자연스럽게 낮추고, 안구 내 혈류를 개선하는 효과가 있어 녹내장 예방에 효과적입니다. 단, 머리를 아래로 숙이거나 무거운 것을 드는 격렬한 운동은 일시적으로 안압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 무엇보다 중요한 것은 정기적인 안과 검진입니다. 증상이 없더라도 1년에 1회는 안압 측정, 시신경 검사, 시야검사를 포함한 검진을 받는 것이 권장됩니다. 특히 가족 중 녹내장 병력이 있거나, 평소 눈 피로감이 심한 경우에는 6개월 단위로 검진을 받는 것이 좋습니다.
녹내장은 절대 방심할 수 없는 시력 질환입니다. 특히 자각 증상이 거의 없고 조용히 진행되는 만큼, 젊을수록 조기 진단과 예방이 더욱 중요합니다. 하루에 스마트폰을 보는 시간이 길다면, 이미 당신의 눈은 위험 신호를 보내고 있을 수 있습니다. 지금부터라도 화면 사용 습관을 바꾸고, 눈에 휴식을 주며, 규칙적인 생활과 검진을 실천해 보세요. 건강한 눈은 빠르게 잃을 수 있지만, 다시 되찾기는 어렵습니다. 당신의 시야를 지키는 첫걸음은 바로 오늘부터입니다.