평발은 많은 사람들이 겪고 있음에도 불구하고 의외로 잘 인식되지 않는 족저 건강 문제입니다. 발바닥 중앙에 아치(arch)가 없어 전체 발이 지면에 밀착된 상태를 말하며, 단순한 구조적 특징을 넘어 전신 건강에도 다양한 영향을 미칩니다. 걸음걸이부터 체형, 관절 건강까지 평발이 유발하는 문제는 매우 다양하기 때문에 원인을 정확히 이해하고, 일상 속에서의 예방 및 교정 습관이 매우 중요합니다. 이 글에서는 평발의 주요 원인과 증상, 족저 건강을 지키기 위한 신발 선택법, 그리고 바른 자세를 유지하며 평발을 예방하는 방법까지 구체적으로 다뤄보겠습니다.
족저건강: 평발이 신체에 미치는 영향
발바닥의 아치는 단순히 모양이 아닌, 걸을 때 체중과 충격을 분산시키는 핵심적인 역할을 합니다. 아치가 없으면 보행 시 충격이 고스란히 관절로 전달되며, 그 결과 무릎, 고관절, 허리 등 하체 관절에 과부하가 걸립니다. 특히 오래 서 있거나 많이 걷는 직업을 가진 사람들에게는 피로 누적이 더 심하게 나타납니다.
평발은 무릎의 정렬도 바꾸게 됩니다. 발목이 안쪽으로 과도하게 꺾이는 현상이 일어나며, 이로 인해 무릎이 안쪽으로 몰리는 X자형 다리로 발전할 수 있습니다. 이러한 정렬 변화는 골반과 척추의 비틀림을 유도하고, 장기적으로는 허리 통증이나 목 통증, 두통 등의 전신 증상으로 이어질 수 있습니다.
또한, 발바닥 통증을 유발하는 족저근막염, 발뒤꿈치 통증을 일으키는 아킬레스건염, 무릎 앞 통증인 슬개건염 등 다양한 2차 질환을 초래할 수 있습니다. 무엇보다 중요한 점은 이러한 문제들이 단기적 피로를 넘어, 만성 통증으로 발전할 수 있다는 것입니다.
어린이의 경우, 유아기에는 대부분 평발 형태를 보이지만 만 6세 이후 아치가 자연스럽게 형성됩니다. 그러나 지속적으로 아치가 형성되지 않거나, 성장과정에서 잘못된 자세가 반복되면 성인 평발로 이어질 수 있습니다. 유연한 평발은 운동으로 개선될 수 있지만, 강직성 평발은 교정 치료가 필요할 수 있습니다. 따라서 조기에 본인의 발 상태를 인지하고, 관리하는 것이 중요합니다.
운동화: 적합한 신발 선택법
신발 선택은 평발 관리에 있어 가장 현실적이고도 효과적인 방법입니다. 잘못된 신발은 평발 증상을 악화시키며, 반대로 적절한 신발은 보행 균형을 바로잡고 통증을 줄이는 데 큰 도움을 줍니다.
첫째, 인솔(깔창) 구조를 확인해야 합니다. 아치 서포트가 포함된 깔창은 평발로 인해 무너진 발바닥을 지지해 주며, 충격을 흡수하는 기능까지 갖추고 있어 이상적인 선택입니다. 특히 맞춤형 인솔은 개인의 족형에 따라 제작되므로, 증상이 심한 경우 병원을 통해 처방받는 것이 가장 정확합니다.
둘째, 신발의 힐컵(뒤꿈치 지지부)은 단단하고 안정적이어야 합니다. 평발은 보행 시 뒤꿈치가 안쪽으로 기울어지는 경향이 강하기 때문에, 힐컵이 흔들리는 디자인은 불안정한 보행을 유도하여 증상을 악화시킵니다. 뒤꿈치를 단단하게 감싸주는 구조는 발목의 과도한 회전을 방지하고 무릎 정렬까지 안정시킬 수 있습니다.
셋째, 미드솔(중창)의 쿠션감도 중요합니다. 아치가 없는 만큼 발에 전달되는 충격을 흡수해 줄 수 있어야 하므로, 너무 얇거나 딱딱한 바닥재가 아닌, 충격 흡수 기능이 있는 EVA 소재, 젤 패드, 에어쿠션 구조의 신발이 적합합니다.
넷째, 신발 사이즈는 발 길이보다 약간 여유 있는 5~10mm를 선택하는 것이 좋으며, 발볼이 넓은 경우 ‘와이드핏’ 제품을 선택하는 것이 발의 스트레스를 줄일 수 있습니다. 실제로 많은 평발 환자들이 발볼 압박으로 인한 2차 통증을 호소합니다.
다섯째, 운동화 끈을 제대로 조여주는 것도 중요합니다. 발등을 잘 고정시켜야 깔창이나 신발의 기능이 제대로 작용할 수 있기 때문입니다. 또한, 신발은 가능한 한 매일 같은 한 켤레만 착용하지 말고, 두세 켤레를 번갈아 신는 것이 바람직합니다.
마지막으로, 하이힐이나 플랫 슈즈, 슬리퍼는 장시간 착용을 피해야 합니다. 이런 신발은 아치를 지지하지 못하고 발의 비틀림을 유도하기 때문에 평발을 가진 사람에게는 매우 부적절합니다.
자세교정: 생활 습관
평발은 유전적 요인도 있지만, 대부분은 후천적인 생활습관과 자세에서 비롯됩니다. 따라서 발의 구조를 개선하고 증상을 줄이기 위해서는 일상 속에서 실천할 수 있는 루틴을 만들어야 합니다.
첫째, 맨발 걷기 운동은 매우 효과적입니다. 잔디밭이나 모래사장처럼 부드러운 지형에서 맨발로 걸으면 발의 근육들이 자연스럽게 자극되어 아치 형성에 도움이 됩니다. 실내에서는 매트나 러그 위에서의 맨발 스트레칭도 권장됩니다.
둘째, 발가락 근육 강화 운동이 중요합니다. 수건을 발가락으로 끌어당기기, 발가락 벌리기, 구슬 줍기 운동 등은 소근육 활성화에 효과적이며, 하루 10분씩만 해도 족저 아치 강화에 긍정적인 변화를 줄 수 있습니다.
셋째, 종아리와 발바닥 근육 스트레칭은 필수입니다. 종아리 근육이 짧거나 뭉치면 발의 움직임이 제한되며, 평발이 악화됩니다. 폼롤러나 마사지볼로 종아리, 발바닥을 마사지하거나, 벽에 손을 대고 종아리를 늘려주는 스트레칭을 1일 2회 실시하는 것이 좋습니다.
넷째, 바른 자세로 서는 습관을 들여야 합니다. 발뒤꿈치-발바닥-발가락 끝으로 체중이 고르게 분산되도록 신경 써야 하며, 장시간 서 있을 때는 한쪽 발에만 무게가 실리지 않도록 주의해야 합니다.
다섯째, 의자에 앉을 때도 발을 바르게 두는 습관이 중요합니다. 발을 바닥에 완전히 붙이고, 무릎과 엉덩이가 90도 각도를 유지하도록 앉는 것이 올바른 자세입니다. 다리를 꼬거나 한쪽으로 기대는 자세는 골반과 하체 불균형을 유도합니다.
여섯째, 주기적으로 족부전문 병원을 찾아 검진을 받는 것도 권장됩니다. 특히 성장기 아동, 운동량이 많은 청소년, 무릎 및 허리 통증을 자주 겪는 성인은 발의 구조적인 문제로 증상이 이어지는 경우가 많기 때문에 정기 진단과 교정 프로그램이 필요합니다.
평발은 간과하기 쉬운 족저 구조의 이상이지만, 시간이 지날수록 다양한 근골격계 통증과 자세 불균형을 유발하는 근본적인 원인이 될 수 있습니다. 그러나 다행스럽게도, 대부분의 평발은 꾸준한 스트레칭, 올바른 신발 선택, 생활습관 개선으로 증상이 완화되고 개선될 수 있습니다. 하루 10분, 발 건강을 위한 운동과 점검을 생활화해 보세요. 작은 습관이 평생의 건강한 보행과 삶의 질을 지켜줄 수 있습니다.