코로나19 이후 비대면 업무, 원격 수업, 재택근무가 보편화되면서 사람들의 말하기 습관과 환경이 급격히 바뀌었습니다. 이러한 변화는 예상치 못한 건강 문제를 불러왔는데, 그중 하나가 바로 ‘성대결절’입니다. 예전에는 주로 성악가나 교사, 방송인에게서 나타나던 질환이 이제는 평범한 직장인과 재택근무자들에게서도 빈번히 발생하고 있습니다. 특히 장시간 비대면 화상회의, 전화상담, 온라인 강의 등을 반복하는 이들에게는 더 이상 남의 이야기가 아닙니다. 이 글에서는 재택근무 시대에 성대결절이 증가하는 배경과 주요 원인, 그리고 이를 예방할 수 있는 실질적인 방법까지 자세히 설명합니다.
비대면 환경이 성대결절에 미치는 영향
팬데믹 이후 디지털 커뮤니케이션이 표준이 되면서 목소리를 사용하는 빈도와 강도가 과거보다 훨씬 증가했습니다. 특히 화상회의나 온라인 수업에서는 상대방의 반응을 즉각적으로 파악하기 어려워, 말하는 사람은 자연스럽게 더 자주, 더 크게, 더 오랫동안 발성하게 됩니다. 예를 들어, 교사는 이전보다 더 설명을 많이 하게 되고, 상담직군은 고객의 반응을 파악하기 위해 목소리에 더욱 에너지를 실어야 합니다. 이 과정에서 성대는 쉬지 못하고 지속적으로 사용되며, 점점 피로가 누적됩니다.
또한, 온라인 회의 도중 마이크의 품질 문제나 소음 환경 때문에 목소리를 더 크게 내야 할 때도 많습니다. 특히 이어폰이나 블루투스 마이크 사용 시, 자신의 목소리가 잘 들리지 않아 무의식적으로 볼륨을 높이게 되는 현상이 흔히 나타납니다. 이렇게 지속적인 고강도 발성이 반복되면 성대에 미세한 손상이 쌓이고, 결국 성대의 표면에 두꺼운 결절이 형성되어 발성에 장애가 생기게 됩니다.
문제는 이러한 성대 과사용이 단기간에 끝나지 않는다는 점입니다. 매일 반복되는 업무 환경에서 성대는 회복할 틈도 없이 혹사당하고 있으며, 제대로 된 쉼 없이 계속 발성하는 습관은 성대결절뿐만 아니라 성대폴립, 성대염 등의 문제로 이어질 수 있습니다. 그럼에도 많은 사람들이 이를 단순한 ‘쉰 목소리’ 정도로 생각하고 방치하는 경우가 많아, 문제는 더욱 심각해지고 있습니다.
주요 원인과 악화 요인
성대결절은 성대가 서로 마찰하며 지나치게 사용되었을 때, 그 표면에 굳은살처럼 작은 혹이 생기는 것을 말합니다. 이 혹은 시간이 지날수록 점점 단단해지고 커지며, 목소리를 탁하게 만들거나 발성을 힘들게 만듭니다. 재택근무 시대의 성대결절은 여러 복합적인 원인으로 인해 발생합니다.
첫째, 잘못된 발성 습관입니다. 많은 사람들이 발성 시 복식호흡이 아닌 흉식호흡을 사용하고, 말을 할 때 목을 앞으로 내밀거나 턱을 들고 이야기하는 등 잘못된 자세를 취합니다. 이러한 습관은 목과 성대에 과도한 긴장을 유발하고, 불필요한 힘이 성대에 집중되도록 합니다. 시간이 지날수록 이 힘은 미세한 손상을 반복적으로 유발하고 결국 결절로 이어지게 됩니다.
둘째, 음성 남용입니다. 하루 종일 말을 많이 해야 하는 업무 특성상, 중간에 휴식 없이 계속해서 발성하게 됩니다. 특히 비대면 회의에서는 '적막이 어색하다'는 이유로 말을 끊지 않으려는 경향도 성대 피로를 증가시킵니다. 이처럼 쉬지 않고 말을 하게 되는 환경은 성대의 자가회복 시간을 없애고, 손상을 만성화시킵니다.
셋째, 건조한 실내 환경입니다. 재택근무 공간은 일반적으로 난방기, 에어컨, 전열기 등으로 인해 실내 공기가 매우 건조해집니다. 이로 인해 성대 점막이 마르고, 마찰에 더 취약한 상태가 됩니다. 특히 물을 충분히 마시지 않거나, 커피·탄산음료 등 이뇨 작용이 강한 음료를 자주 마시는 습관은 성대건강에 치명적입니다.
넷째, 스트레스와 수면 부족입니다. 업무에 대한 부담과 함께 수면 시간이 줄어들거나 수면의 질이 떨어지면 성대 점막의 재생 능력도 저하됩니다. 또한 스트레스가 쌓이면 어깨와 목 근육이 긴장하게 되어 발성 시 더 많은 에너지를 사용하게 되고, 이는 장기적으로 성대에 부담을 줍니다.
예방법
성대결절은 초기에 예방하고 관리하면 수술 없이도 회복이 가능합니다. 특히 장시간 말하는 직업일수록, 본격적인 문제가 생기기 전에 생활 속에서 다음과 같은 예방 수칙을 실천하는 것이 중요합니다.
1. 바른 자세와 복식호흡 훈련 화상 회의나 강의 중에도 허리를 곧게 펴고, 턱을 내린 상태에서 발성하는 습관을 들이세요. 복식호흡은 횡격막을 활용하여 성대에 걸리는 압력을 줄이고, 더 안정된 발성을 가능하게 합니다. 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 붙이고 허리를 세우는 것이 좋습니다.
2. 성대 워밍업과 쿨다운 중요한 발표나 수업 전에는 허밍(humming), 립트릴(lip trill), 부드러운 스트레칭을 통해 성대를 준비시키세요. 또한 발성 후에는 조용히 침묵하거나 따뜻한 물을 마시며 성대를 회복시켜야 합니다. 말하기 전후에 이런 ‘목 건강 루틴’을 만드는 것이 좋습니다.
3. 수분 섭취와 실내 습도 관리 성대가 잘 진동하기 위해선 충분한 수분이 필요합니다. 하루 1.5~2L의 물을 자주 나눠 마시고, 음주나 카페인 음료는 줄이세요. 또한 가습기를 사용해 실내 습도를 40~60%로 유지하고, 하루 두세 번은 창문을 열어 환기하는 것이 좋습니다.
4. 발성 스케줄 조정 긴 회의나 수업일수록 50분 말하고 10분 쉬는 식으로 성대를 쉴 수 있는 시간을 계획하세요. 가능하다면 하루 중 ‘무발성 시간(침묵)’을 따로 정해 말하지 않고 성대를 쉬게 하는 것도 매우 효과적입니다.
5. 목 건강에 좋은 음식 섭취 배, 도라지, 무, 생강, 꿀 등은 목 점막을 보호하고 가래를 완화시키는 데 도움이 됩니다. 반대로 너무 맵거나 짠 음식, 자극적인 음식은 피하는 것이 좋습니다.
6. 증상 발생 시 즉시 진료 쉰 목소리, 목에 이물감, 장시간 말한 후 통증, 반복적인 기침 등이 나타난다면 즉시 이비인후과를 방문하세요. 성대결절은 초기에는 약물 치료와 휴식으로 회복 가능하지만, 방치할 경우 수술이 필요한 단계로 악화될 수 있습니다.
성대 건강, 오늘부터 관리하세요
성대는 하루 16시간 이상 쉬지 않고 움직이는 소중한 기관입니다. 하지만 대부분의 사람들은 이 성대를 어떻게 써야 건강하게 오래 사용할 수 있는지에 대한 관심이 부족합니다. 재택근무라는 새로운 환경은 성대에 전혀 맞지 않는 방식으로 말을 더 많이, 더 자주 하게 만들고 있으며, 이로 인해 성대결절 환자가 눈에 띄게 늘고 있습니다.
성대결절은 작은 생활습관의 변화만으로도 충분히 예방할 수 있는 질환입니다. 목소리는 당신의 중요한 표현 도구입니다. 오늘부터라도 바른 발성 습관과 성대 건강을 위한 실천을 시작해 보세요. 작은 변화가 당신의 목소리를 더 오래, 더 건강하게 유지할 수 있게 도와줄 것입니다.