골감소증은 뼈의 밀도가 낮아지는 질환으로, 골다공증의 초기 단계로 여겨집니다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면, 한국인의 골감소증 및 골다공증 환자 수는 매년 증가하고 있으며, 특히 50대 이상 여성과 실내 생활 비중이 높은 현대인들에게서 급격히 나타나고 있습니다. 2025년 현재, 좌식 생활, 비타민D 부족, 가공식 중심 식습관 등으로 인해 젊은 층에서도 조기 골감소증 위험이 증가하는 만큼, 정확한 이해와 실천이 절실한 시점입니다.
골감소증이란 무엇인가?
골감소증은 정상보다 뼈의 밀도(Bone Mineral Density)가 낮아진 상태를 의미합니다. 완전한 골다공증으로 진행되기 전 단계로, 골절 위험이 증가하지만 증상이 거의 없어 자각하기 어렵습니다. 세계보건기구(WHO) 기준에 따르면, 골밀도 T-score가 -1.0 이하 -2.5 이상일 경우를 골감소증이라 하며, -2.5 미만일 경우는 골다공증으로 진단합니다.
주요 원인
골감소증은 다양한 요인이 복합적으로 작용해 발생합니다.
1. 칼슘 부족: 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 하루 권장량은 성인 기준 약 1000mg입니다. 그러나 대부분의 한국인은 칼슘 섭취량이 부족하며, 특히 가공식품, 탄산음료, 카페인 섭취가 많아 칼슘 흡수율이 떨어집니다.
2. 비타민D 결핍: 비타민D는 칼슘 흡수를 도와주는 핵심 영양소입니다. 실내 생활이 많고 자외선 노출이 적은 현대인들은 만성적인 비타민D 결핍 상태이며, 이로 인해 골 흡수가 원활하지 못합니다.
3. 운동 부족: 뼈는 지속적인 자극을 통해 강화됩니다. 중력과 충격을 받는 활동이 부족하면 골밀도는 서서히 낮아지게 됩니다. 특히 앉아서 일하는 직장인, 운동을 하지 않는 노년층에서 더욱 두드러집니다.
4. 호르몬 변화: 여성은 폐경 이후 에스트로겐 분비가 줄면서 골 흡수가 빨라지고 골 형성은 줄어드는 경향이 있습니다. 남성 역시 나이가 들면서 테스토스테론이 감소하며 골밀도 저하가 발생합니다.
5. 만성질환 및 약물: 당뇨병, 갑상선기능항진증, 류머티즘 관절염 등의 만성 질환은 뼈 대사에 영향을 미치며, 스테로이드 장기 복용, 항응고제 사용도 골감소증의 위험 요인이 됩니다.
자가진단 및 검사 방법
골감소증은 증상이 없기 때문에 정기적인 검진이 필수입니다. 다음과 같은 증상이 있다면 골밀도 검사를 고려해야 합니다.
- 가벼운 외부 충격에도 손목, 엉덩이, 갈비뼈 골절 경험
- 키가 줄어들거나 등이 굽어지는 현상
- 허리 통증이나 만성적인 자세 불균형
정확한 진단을 위해 병원에서는 DEXA(이중 에너지 X선 흡수계측법)을 이용해 대퇴골, 척추 등의 골밀도를 측정합니다. T-score 수치를 기준으로 골감소증 여부와 위험 수준을 판단하게 되며, 고위험군은 1~2년에 한 번씩 검사를 권장받습니다.
예방을 위한 실천 전략
1. 식습관 개선: 칼슘이 풍부한 식품을 매일 섭취하는 것이 핵심입니다. 주요 식품군으로는 다음이 있습니다.
- 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 (흡수율이 가장 높음)
- 생선: 멸치, 정어리 (뼈째 섭취 시 효과적)
- 식물성 식품: 두부, 브로콜리, 케일, 아몬드
또한 비타민D가 함유된 식품을 섭취하거나, 하루 15~30분 이상 햇볕을 쬐는 생활을 권장합니다. 비타민D는 계란노른자, 연어, 고등어, 강화 시리얼 등에서 섭취할 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동: 운동은 뼈를 자극하고 골세포를 활성화시키는 데 매우 효과적입니다. 특히 체중을 지탱하는 체중 부하 운동이 추천되며, 다음과 같은 운동이 효과적입니다.
- 빠르게 걷기
- 계단 오르기
- 줄넘기
- 가벼운 조깅
- 저강도 웨이트 트레이닝
운동은 주 3~5회, 하루 30분 이상을 기본으로 삼으며, 일상 속 활동량을 늘리는 것도 중요합니다.
3. 생활 습관 교정: 나트륨 과잉 섭취는 칼슘 배출을 촉진하므로 가공식품, 인스턴트 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 카페인(커피, 에너지음료), 알코올도 칼슘 흡수를 방해하므로 줄이는 것이 바람직하며, 흡연은 골밀도에 직접적으로 악영향을 주므로 반드시 금연해야 합니다.
4. 건강검진과 전문가 상담: 특히 폐경기 이후 여성이나 골절 병력이 있는 고령자는 정기적인 골밀도 검사를 받아야 하며, 필요시 칼슘 또는 비타민D 보충제를 복용해야 합니다. 영양 보충제는 반드시 전문의의 진단을 통해 섭취량을 조절해야 하며, 식이로만 부족할 경우에만 보조 수단으로 활용합니다.
결론: 골감소증은 예방이 핵심이다
골감소증은 별다른 통증 없이 조용히 진행되지만, 뼈의 강도를 점점 약하게 만들어 골절이라는 치명적인 결과로 이어질 수 있습니다. 특히 고령사회로 진입한 한국에서 골감소증 예방은 더 이상 선택이 아닌 필수입니다.
2025년 지금, 스마트폰 사용 증가, 야외 활동 부족, 가공식 중심 식사 등으로 인해 청년층에서도 뼈 건강 이상이 관찰되고 있습니다. 일상 속에서 영양 관리, 규칙적인 운동, 햇빛 노출, 정기 검진만 철저히 실천한다면 누구든 건강한 뼈를 오래도록 유지할 수 있습니다. 뼈는 건강의 기둥입니다. 오늘부터 바로 실천하세요!